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La marche, un exercice parfait à portée des… pieds!

08 Sep.La marche, un exercice parfait à portée des… pieds!

Saviez-vous que la marche est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire tous les jours, que cette simple routine peut avoir plusieurs avantages pour votre santé. Le développement de la technologie a rendu le travail plus facile, mais moins bon pour la santé. Le risque d’avoir une crise cardiaque est deux fois plus élevé chez les personnes sédentaires que chez les personnes actives1. Environ 80% des douleurs chroniques dans le bas du dos sont causées par le manque d’activités physiques1.

La marche : au service de votre santé
La marche diminue les risques de fractures puisqu’elle renforce les os en prévenant ou en freinant l’ostéoporose 2-3. De plus, marcher régulièrement d’un bon pas réduit le taux de gras dans le sang, diminue les risques d’hypertension en plus de favoriser la digestion et l’élimination4. Elle constitue aussi une activité aérobique qui augmente la consommation d’oxygène et fait travailler plus efficacement le cœur, les poumons et les muscles.

Les étirements… une nécessité!
Un bon échauffement permet de préparer les muscles à l’effort et de diminuer les risques de blessures. Les étirements réguliers, réalisés à la fin de la marche, préférablement quelque peu distancés de la fin de l’activité, aident à diminue les tensions résiduelles liées à l’activité5-6. Prenez quelques minutes pour effectuer l’enchaînement d’étirements ci-dessous après votre marche : vous en sortirez gagnant!


Images tirées du livre de Bob Anderson, Stretching, Éditions Québecor, Montréal, 1998

Bien chaussé pour mieux marcher
Bien conscient de tous les avantages que procurent la marche régulière, vous voilà maintenant décidé à parcourir les sentiers. Adieu les vieilles chaussures, les grandes et les trop petites, elles sont sources d’ampoules et de blessures (la durée moyenne d’une paire de souliers de marche est de 700 à 800 km, soit 6 à 8 mois7). Munissez-vous plutôt d’une paire d’espadrilles confortables, légères et flexibles. Si vous faites de longues randonnées sur des sentiers accidentés, optez pour des souliers de marche avec des semelles antidérapantes qui soutiennent fermement la cheville.

Concentrez-vous sur les bienfaits ressentis
La règle d’or dans la marche comme dans toute activité physique : respectez vos limites et allez-y progressivement. Toutefois, concentrez-vous d’abord sur le plaisir et les bienfaits que procure l’activité physique plutôt que sur le temps et les distances à parcourir.

Bien droit de la tête aux pieds
Bien que la marche soit moins éprouvante pour les articulations que la plupart des activités physiques, il n’en demeure pas moins qu’un bon équilibre articulaire de base est primordial. Lors d’un déséquilibre de la colonne vertébrale, les poids et les chocs sont répartis inégalement au niveau des autres articulations, augmentant ainsi la susceptibilité aux chutes et aux blessures. De plus, des frictions anormales se produisent au niveau des diverses articulations et des maladies dégénératives, telles l’arthrose et la chondromalacie des genoux, peuvent se développer insidieusement.

À l’inverse, lorsque les vertèbres sont bien alignées, une régénération continuelle des cartilages articulaires s’effectue, assurant ainsi leur bon état. De cette façon, ils peuvent accomplir adéquatement leur rôle principal, soit d’absorber les chocs et le poids du corps. De plus, un bon alignement vertébral permet un fonctionnement adéquat du système nerveux. Celui=ci est responsable, entre autres, de l’équilibre et de la proprioception (perception qu’a un individu de sa propre perception dans l’espace).  De cette manière, les risques de chutes et de blessures peuvent être réduits à leur minimum.

Lorsque vous marchez, vous activez également un grand nombre de muscles et de capteurs de mouvements logés dans votre colonne vertébrale. Ces mêmes capteurs stimulent vos terminaisons nerveuses afin qu’elles s’entretiennent et s’améliorent8. Le Dr Roger Wolcott Sperry, Prix Nobel de médecine, a même avancé l’idée que près de 90% de la stimulation et de la nutrition du cerveau étaient générés par des mouvements de la colonne vertébrale. C’est dire combien l’activité physique et la santé de votre colonne vertébrale sont essentielles à votre bien-être8.

La marche au quotidien
Profitez d’occasions simples d’intégrer la marche à votre quotidien!

  1. Utilisez des outils le podomètre et la montre pour contribuer à votre motivation.
  2. Stationnez votre voiture le plus loin possible de la porte des magasins.
  3. Faites vos commissions à pied et divisez vos achats de manière à faire plusieurs sorties.
  4. Empruntez les escaliers plutôt que les ascenseurs.
  5. Rendez-vous au travail à pied.
  6. Faites des promenades avec vos enfants, vos amis, ou joignez un groupe de marche.
  7. Faites faire des promenades à votre chien.
  8. Venez à pied à vos rendez-vous de maintien préventif chez votre chiropraticienne!


Directives canadiennes en matière d’activité physique4

18-64 ans 65 ans et +
Activités aérobiques 150 minutes par semaine d’activités physiques de type aérobie d’intensité moyenne à élevée par tranches de 10 minutes.
Intensité moyenne Marche rapide
Cyclisme
Intensité élevée Jogging
Ski de fond
Natation
Ski de fond
Activités musculaires Intégrer des exercices de renforcement des principaux groupes musculaires au moins 2 fois par semaine.

Ces informations sont données à titre indicatif seulement. Consultez votre chiropraticienne ou votre médecin pour vous assurer que votre condition physique vous permet de pratiquer les exercices suggérés.

 


Références

  1. Le guide Vivre plus, Karine Larose (2007). Les Éditions La Semaine, Charron Éditeur, p. 13.
  2. Joakimsen, RM., et al. (1997). Physical activity and predisposition for hip fractures: a review. Osteoporos Int. 7(6): 503-13.
  3. Yamazaki, S., et al. (2004). Effect of walking exercise on bone metabolism. J Bone Min Metabolism. 22:500-8.
  4. Directives canadiennes en matière d’activité physique. Trouvé en ligne : www. csep.ca/directives
  5. Shrier I. (2004) Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med. 14(5):267-73
  6. Schrier I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury. Clin J Sport Med. 9(4): 221-7.
  7. Cook, SD., et al. (1985). Shock absorption characteristics of running shoes. Am J Sports Med. 13(4). 248-253.
  8. Giguère, R. 2010. La marche et la stimulation cérébrale. Le journal de Québec. 23 avril. p. 39.