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5 positions de yoga pour diminuer vos douleurs lombaires

yoga ; femme faisant la position de l'enfant

12 Juil 2023.5 positions de yoga pour diminuer vos douleurs lombaires

Les douleurs lombaires, également appelées lombalgie, peuvent être causées par divers facteurs tels que la mauvaise posture, le stress, la sédentarité ou des blessures.

Pour réduire ces douleurs et renforcer votre dos, la pratique du yoga peut être d'une grande aide.

Dans cet article, nous vous présentons les cinq meilleures positions de yoga conçues pour soulager les douleurs lombaires en ciblant les structures anatomiques telles que les muscles, les articulations et les disques.

Les postures décrites plus bas, combinées à des soins chiropratiques de maintien préventifs ainsi qu’à la mise en place de bonnes habitudes posturales vous aideront à améliorer la santé de votre dos et à vous sentir mieux au quotidien.

1- Le chien—tête en bas ou «Adho Mukha Svanasana»

La plus connue et la plus utile des positions de yoga! Dans cette position, l’ensemble de la colonne vertébrale est bien étiré et chacune des vertèbres est décompressée. Cette posture permet également d’étirer les muscles ischio-jambiers et favorise la circulation sanguine.
En inversant la position du corps, cette posture favorise l'étirement des muscles paravertébraux, ce qui peut soulager les douleurs lombaires causées par une tension musculaire excessive. De plus, elle améliore la posture et favorise un excellent alignement de la colonne vertébrale, ce qui contribue à prévenir les douleurs lombaires.

Comment faire cette posture de yoga pour bien étirer le dos ?
• Placez-vous à quatre pattes.
• Séparez vos jambes à la largeur du bassin.
• Séparez vos bras à la largeur de vos épaules.
• Écartez vos doigts et ancrez vos paumes au sol.
• Prenez appui sur les orteils.
• Poussez dans vos bras et relâchez votre tête.
• Rentrez votre menton vers le sternum.
• Montez vos fesses vers le ciel.

2- La posture du chat-vache ou «Marjariasana»

Simple et efficace, cette position apporte une certaine flexibilité au sein de la colonne vertébrale et permet d’étirer le dos, les hanches et les abdominaux. Elle est idéale pour soulager la douleur au bas du dos et ainsi que les douleurs sciatiques.
La posture du chat-vache est une séquence fluide de mouvements qui permet d'étirer et de redresser la colonne vertébrale tout en stimulant la circulation sanguine, ce qui favorise une guérison plus rapide. Cette position aide à relâcher les tensions exercées dans le bas du dos et à améliorer la flexibilité de la colonne. Elle favorise également la mobilité de la colonne vertébrale, ce qui peut soulager les douleurs lombaires associées à une mauvaise posture ou à des raideurs musculaires.

Comment faire cette posture de yoga pour assouplir le dos ?

• Mettez-vous à quatre pattes au sol, mains et genoux au sol.
• Alignez vos poignets, coudes et épaules, perpendiculaires au sol et regardez vers le sol.
• À l’expiration, rentrez votre ventre et votre tête en arrondissant la colonne vertébrale vers le haut.
• À l’inspiration, cambrez votre dos dans la direction opposée, en envoyant votre tête modérément vars l’arrière ainsi que le cou et les épaules
• Reproduisez ce mouvement autant de fois que vous voulez en prenant des respirations lentes et profondes et en prenant soin de ressentir l’étirement de votre dos.

 

3- La posture de l’enfant ou «Balasana»

Cette position permet d’aligner la colonne vertébrale tout en diminuant la pression dans le bas du dos.
La posture de l'enfant est un excellent moyen de détendre et d'étirer les muscles du bas du dos. Elle permet de relâcher les tensions et de créer de l'espace entre les vertèbres, ce qui favorise un soulagement efficace des douleurs lombaires. En pratiquant régulièrement cette position, vous renforcez également les muscles de votre dos et améliorez votre posture.
Cette posture a aussi des vertus reposantes. Elle est idéale pour soulager le stress et la fatigue quotidienne.

Comment faire cette posture de yoga pour étirer le dos ?

• Asseyez-vous au sol sur les genoux.
• Penchez-vous doucement vers l’avant.
• Posez vos mains et votre front au sol.
• Relâchez votre bassin vers vos talons.
• Étirez vos bras devant.
• Regardez vers votre cœur.

 

4- Posture du chiffre 4

Cette position étire la colonne vertébrale, les hanches et les cuisses et permet de soulager la douleur sciatique.
Nos vies sédentaires font que nous sollicitons bien peu notre bassin, principalement dû au fait que nous sommes assis en moyenne 10 heures par jour!
Cette position exigeante, disons-le, va faire travailler tous les muscles de votre bassin et étirer considérablement les muscles derrière vos cuisses, soient les ischio-jambiers.

Comment faire cette posture de yoga bénéfique pour le dos ?

• Commencez couché sur le dos.
• Pliez les deux genoux afin que les pieds soient appuyés au sol.
• Levez la jambe droite et placer la cheville droite sur le genou gauche.
• Avec vos mains, enlacez l’arrière de la cuisse gauche.
• Inspirez, soulevez la cuisse gauche.
• Expirez, posez le pied gauche au sol
• Faire de même de l’autre côté.

 

5- Les jambes au mur, une posture dite inversée

Cette position étire doucement les muscles ischio-jambiers ainsi que le bas du dos. Il suffit de placer une couverture pliée sous le bas de votre dos et d’étendre vos jambes contre le mur. La plante des pieds doit faire face au plafond.
Cette posture inversée redonne de la vitalité. Elle soulage les jambes, les libérant du poids du corps.
Il y a toujours des précautions à prendre. Consultez un professionnel de la santé avant son exécution si vous souffrez d’hypertension, d’un décollement de la rétine ou de troubles de l’oreille.

Comment faire cette posture de yoga pour soulager le dos ?

• Commencez par vous asseoir de côté avec une épaule près du mur, sur des cossins ou une pile de couvertures pliées.
• Faites pivoter votre corps et levez les jambes à la verticale contre le mur en ajustant les couvertures sous vos hanches et le bas du dos pour qu’elles vous procurent un soutien confortable.
• Les hanches sont droites et les deux fesses sont appuyées contre le mur.
• La colonne est bien allongée et les épaules reposent sur le sol.
• Les mains sont posées sur le sol au-dessus de la tête, les coudes ouverts sur les côtés. Les mains pourraient aussi être déposées sur le ventre ou le long du corps.
• Détendez-vous et respirez profondément.
• Commencez en tenant la posture pendant 30 secondes et augmentez-en graduellement la durée entre 1 et 3 minutes.
• Ressortir de la posture doucement.

 

Les conseils supplémentaires de notre chiropraticienne

En complément des postures de yoga, il existe d'autres alternatives qui peuvent aider à soulager les douleurs lombaires. L'utilisation de la chaleur, comme des compresses chaudes ou des bains chauds, peut détendre les muscles et soulager les tensions.

De même, l'application de froid, sous forme de compresses froides, peut réduire l'inflammation et engourdir la douleur.

Les traitements chiropratiques peuvent également être bénéfiques, car les chiropraticiens sont spécialisés dans le traitement des douleurs lombaires et peuvent vous proposer des ajustements spécifiques pour soulager votre douleur et améliorer l'alignement de votre colonne vertébrale.

Prévenir et soulager les douleurs lombaires sont des aspects cruciaux pour améliorer la santé du dos.

Il est essentiel de rappeler que chaque cas de douleur lombaire est unique, et il est donc important de personnaliser les approches de prévention et de réduction en fonction de vos besoins individuels.

La pratique régulière des cinq positions de yoga mentionnées ci-dessus peut largement contribuer à réduire les douleurs lombaires et à améliorer la santé globale de votre dos.

N'oubliez pas que la clé des résultats optimaux réside dans la régularité et la patience.

Si vous souffrez de douleurs chroniques, consultez toujours un chiropraticien avant de commencer une nouvelle routine de yoga.

Prenez soin de votre dos et offrez-lui l'attention qu'il mérite grâce à ces positions de yoga bienfaisantes.

5 positions yoga pour douleurs lombaires
Dre Dominique Dufour, chiropraticienne, D.C.
Clinique Chiropratique Dominique Dufour


Ces informations sont données à titre indicatif seulement. Afin de vous assurer que votre condition permet de suivre les conseils nutritionnels ou de pratiquer les exercices suggérés, veuillez consulter votre chiropraticienne ou votre médecin.

 

Référence:

5 Yoga Poses to Ease Lower Back Pain, Jennifer Carter Avgerinos, CHOPRA CENTERED LIFESTYLE