Profitez du beau temps pour vous entraîner dehors et en allant courir. La course est un bon moyen afin de rester en forme et d’avoir du plaisir.
Parmi beaucoup d’autres avantages, la course améliore :
- la santé du coeur et des poumons
- le niveau d'énergie et de stress
- le tonus et la force muscles des jambes et des hanches
- la densité des os (réduit les risques d'ostéoporose)
Les étirements sont une partie essentielle de votre routine de course afin d’éviter les blessures. Il y a plusieurs choses importantes à garder en tête si vous voulez vous étirez sans risque après votre entraînement:
- N'étirez jamais un muscle froid
- Faites chaque exercice d'étirement en comptant lentement jusqu'à 30
- Répétez deux fois l'exercice de chaque côté
- Ne forcez pas trop - restez dans les limites du confort
- Étirez-vous dans un mouvement progressif, sans rebond
Voici 5 étirements qui ciblent les groupes de muscles principaux que vous pouvez faire après votre course:
Haut du mollet
Les bras étirés devant vous, prenez appui sur un objet solide. Placez vos jambes légèrement écartées et vos orteils pointés vers l’avant. Faites un pas en arrière d’environ 30 cm, en maintenant la jambe bien droite et le pied à plat sur le sol. Pliez la jambe avant de façon à avancer votre hanche et appuyez-vous sur vos bras. Vous sentirez un étirement à l’arrière de votre jambe en dessous du genou.
Bas du mollet
Reprenez la même position que pour le haut du mollet. Ramenez votre pied arrière pour que vos orteils soient juste derrière le talon de la jambe avant. Maintenez les deux talons au sol et les orteils vers l’avant. Pliez les genoux de façon à abaisser les hanches. Vous sentirez un étirement à l’arrière de la cheville.
Devant de la cuisse
Appuyez-vous d’une main sur un mur, un banc ou un poteau pour vous maintenir en équilibre. De l’autre main, prenez votre cheville ou votre pied. Le haut du corps bien droit, tirez votre talon vers les fesses. Le genou de la jambe pliée doit pointer vers le sol. Si votre talon touche les fesses, étirez doucement la hanche en portant votre genou vers l’arrière. Vous sentirez un étirement au devant de votre jambe, au dessus du genou.
Arrière de la cuisse
Posez un pied sur une surface basse, environ à la hauteur du genou, et les mains sur la cuisse. Maintenez la jambe étendue et les orteils pointés vers le haut. Pliez le corps vers l’avant à partir des hanches, non de la taille. Gardez le dos bien droit en penchant la poitrine plutôt que la tête vers les genoux. Vous sentirez un étirement à l’arrière de votre jambe (celle qui est devant vous) au dessus du genou.
Hanches et fesses
Reprenez la position d’étirement de l’arrière de la cuisse. Pliez le genou avant de façon à poser le pied sur le bord de la surface. Les mains sur les hanches, penchez-vous doucement vers l’avant. Gardez la jambe d’appui bien droite. Vous sentirez un étirement à l’arrière des hanches et des fesses.>
Si vous vous blessez ou si la douleur persiste plus longtemps que vos courbatures habituelles, appliquez de la glace pour réduire l’enflure et l’inflammation, puis pensez à consulter pour éviter que le problème ne s'aggrave. Pour la prise de rendez-vous avec Dre Dufour, chiropraticienne, contactez le 418 687-5372.
Source: Association chiropratique canadienne
Passionnée de golf, de course et de sports, elle vise l’amélioration des performances autant chez les athlètes qui la consultent, que dans la vie quotidienne de ses patients plus âgés.
Dre Dominique Dufour, graduée du Logan College of Chiropractic de St-Louis au Missouri aux États-Unis, est chiropraticienne depuis plus de 40 ans dans la grande région de Québec et est reconnue pour son approche non médicamenteuse dans la gestion des problèmes d’arthrose.