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Des travaux d’automne sans se faire mal!

20 Oct 2014.

Le temps des pommes, les travaux à l’intérieur et à l’extérieur de la maison et l’arrivée à grands pas de l’Halloween sont des signes que l’automne s’est installé. Durant cette période de l’année, plusieurs d’entre nous nous affairons à préparer le terrain pour l’arrivée de l’hiver. Toutes ces activités extérieures peuvent devenir très ardues si vous travaillez rapidement, n’effectuez pas les bons mouvements ou ne prenez pas le temps de bien vous échauffer, et votre système neuro-musculo-squelettique, lui, en prend pour son rhume!

Pour éviter de se blesser

Conseil chiropratique #1 : prendre soin de sa colonne vertébrale

La règle d’or pour éviter de vous blesser à la colonne vertébrale est de ne jamais dépasser la longueur de vos bras dans vos mouvements. En effet, si vous vous étirez au-delà de cette longueur anatomique personnelle, c’est votre colonne vertébrale qui en subira les contrecoups. Que ce soit lorsque vous émondez les arbres, raclez les feuilles ou nettoyez les murs extérieurs de votre maison, respectez toujours cette règle. N’oubliez pas d’utiliser un escabeau pour être à la bonne hauteur.

Conseil chiropratique #2 : ramasser les feuilles

Ramasser les feuilles sur le terrain peut s’avérer être une activité très efficace pour se garder en forme. Il suffit d’utiliser la bonne technique et les bons outils. Optez pour un râteau dont le manche est suffisamment long : cela vous évitera de travailler en constante extension du dos. Optez pour un râteau à lames flexibles disposées en éventail. C'est plus long, mais plus agréable et moins dur pour les bras. Tracez un angle droit entre votre corps et l’outil et déplacez le corps en entier plutôt que d’effectuer des torsions du bassin. Vous pouvez également placer une jambe en avant et l’autre derrière afin de diminuer la tension au niveau de votre dos. Alternez les jambes et les mains de temps en temps. De cette manière, vous garderez toujours votre centre de gravité au bon endroit. Évitez de ramasser les feuilles par temps de pluie, car leur poids augmente considérablement et l’exercice devient beaucoup plus difficile physiquement.

Avec son sac de ramassage, votre tondeuse peut être aussi une méthode très efficace pour ramasser les feuilles mortes. Vous n’avez qu’à ajuster les leviers de réglages de la hauteur de la tonte. De cette manière, vous ramasserez les feuilles sans tondre le gazon. Cette méthode est beaucoup moins exigeante pour votre corps, mais tout aussi efficace. Quant aux autres qui devront assurer le ramassage manuellement, idéalement faire ce travail à deux, l’un tenant le sac à la hauteur des hanches, l’autre s’assurant de garder le dos bien droit et de plier les genoux à chaque retour au sol.

Conseil chiropratique #3 : déplacer des objets lourds

L’automne est aussi le temps de ranger les boyaux, fermer la piscine, entreposer le BBQ et installer l’abri à neige. Ces activités peuvent vous demander de soulever des charges et de déplacer des objets plus lourds. Il est important de respecter les règles de base pour soulever ces charges avec précaution.

Tout d’abord, approchez-vous de l’objet et mettez les pieds à la même largeur que celle de vos épaules. Vos pieds et votre tête doivent pointer en direction de l’objet à lever. Les genoux pliés et le dos droit, utilisez les muscles de vos jambes et de vos bras afin de soulever la charge tout en la gardant près de votre corps. Plus vous éloignez la charge de votre corps, plus c’est votre dos qui force et l’effet de levier augmente le poids absorbé par votre dos, alors attention! Pour déposer la charge, pliez les genoux en premier, puis contrôlez sa descente.

Conseil chiropratique #4 : s’échauffer

N’oubliez pas de vous réchauffer graduellement et d’étirer vos muscles à intervalles réguliers pendant toute votre journée de travail. Un échauffement général de 5 minutes est aussi requis pour préparer le corps en élevant la température des muscles, articulations et tendons. Pourquoi ne pas faire le tour du quartier d’un pas rapide? Si l’échauffement est important au début, il est tout aussi recommandé de bien s’étirer à la fin de la journée. N’hésitez pas à nous consulter pour connaître les étirements qui vous sont recommandés personnellement!

Finalement, pour éviter de vous blesser, travaillez de façon progressive. Prenez également des pauses le plus fréquemment possible. Rien ne sert de courir, il suffit de partir à point… pour finir les travaux avant la tombée de la première neige.

Conseil chiropratique #5: corder le bois

Plier les genoux sans courber le dos est doublement recommandé si vous devez corder du bois. Coordonnez vos mouvements, et conservez toujours la charge de bois près de votre corps en vous déplaçant. Évitez les «voyages de paresseux». Plusieurs voyages légers valent mieux que peu de voyages très lourds. Utilisez un chariot sur roulettes, si vous le pouvez. Vous économiserez à la fois temps et énergie.

Conseil chiropratique #6 : fermer le jardin

Travailler au jardin exige plus souvent qu’autrement d’être accroupi au sol. Réduisez la tension en utilisant un coussin à genoux. Gardez votre dos bien droit et accordez-vous fréquemment des pauses. Levez-vous régulièrement pour détendre les muscles et les articulations de vos jambes, et effectuez le travail de façon progressive.

Conseil chiropratique #7 : sortir le linge d’hiver

Si vos vêtements hivernaux sont rangés sur une tablette surélevée, atteignez-les en utilisant une échelle plutôt qu’en vous étirant. Ne rangez pas non plus votre boîte de linge d’été en soulevant la charge au-dessus de votre taille. Utilisez l’escabeau et, au besoin, demandez l’aide de quelqu’un.

Et pourquoi pas?

1. Effectuez une visite de maintien préventif chez votre chiropraticienne. Un ajustement vous aidera à attaquer les travaux avec plus d’assurance et éliminera les tensions qui se seront peut-être installées malgré votre vigilance.

2. Peu importe la tâche à accomplir, ne dépassez jamais la longueur de vos bras dans vos mouvements. S’étirer au-delà de cette limite, c’est automatiquement trop en demander à votre colonne vertébrale. À long terme, vous n’y gagnerez rien, et risquerez une fâcheuse blessure. Privilégiez plutôt le travail d’équipe.

3. Faites une petite pause dans un verger près de chez vous pour cueillir des pommes du Québec. Vous êtes tous au courant du proverbe : une pomme par jour éloigne le docteur pour toujours !

4. Vous avez sorti gants et foulards pour travailler dehors? Cela n’empêche pas la déshydratation! Gardez toujours une bouteille d’eau à proximité, et buvez à tous les quarts d’heure.

Le travail, chez soi et au dehors

Environ 5 minutes

Après avoir effectué une tâche qui exige un effort physique réel (ménage, peinture, jardinage, transport d’objets lourds), consacrez quelques minutes à des étirements simples. Vous éviterez ainsi la tension musculaire et les courbatures qui sont généralement le lot de ce genre de travail et celui-ci en sera facilité. Et n’oubliez pas de faire une bonne marche, d’un pas rapide autour du quartier, pour vous échauffer avant de débuter vos travaux!

Dre Dominique Dufour, Chiropraticienne, D.C.

Clinique Chiropratique Dominique Dufour

 

Cliquez sur la photo pour voir les exercices:

P5220-travaux automne

 


Source:

Association des chiropraticiens du Québec
Association chiropratique canadienne

Ces informations sont données à titre indicatif seulement. Afin de vous assurer que votre condition permet de suivre les conseils nutritionnels ou de pratiquer les exercices suggérés, veuillez consulter votre chiropraticienne ou votre médecin.