Arthrose Lombaire : 6 exercices à éviter et ceux à privilégier

Vous souffrez d’arthrose du dos et vous vous demandez que faire et ne pas faire?

Votre chiropraticienne à Québec vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur l’arthrose dans le bas du dos !

Qu’est-ce que l’arthrose lombaire ?

L’arthrose lombaire, aussi appelée arthrose du dos ou arthrose vertébrale, est une forme d’arthrose qui affecte le bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Elle résulte de l’usure progressive du cartilage qui recouvre les articulations de la colonne vertébrale, ce qui entraîne des douleurs, des raideurs et des limitations de mouvement.

Les causes et facteurs de risque de l’arthrose lombaire

L’arthrose lombaire est généralement causée par la dégradation naturelle des articulations. Les personnes ayant un mode de vie sédentaire, un surpoids ou des antécédents de blessures au dos sont plus susceptibles de développer l’arthrose vertébrale. Les mouvements répétitifs ou les mauvaises postures peuvent également contribuer à l’apparition de l’arthrose au bas du dos.

Symptômes courants

Le patient qui souffre d’arthrose des lombaires présente des symptômes comme des douleurs dans le bas du dos, souvent exacerbées par des activités comme la marche, la montée des escaliers ou la flexion. La douleur peut s’intensifier après une longue période d’immobilité ou le matin au réveil. Ceux qui souffrent d’arthrose du dos peuvent aussi ressentir une certaine raideur et peuvent rencontrer des difficultés à se pencher ou à se tourner. Dans certains cas d’arthrose lombaire sévère, des douleurs peuvent irradier vers les jambes.

6 exercices à éviter et ceux à privilégier

Ce sont parfois des gestes anodins, jusqu’à ce qu’ils ne le soient plus…

On vous dit que l’exercice est un bon moyen de prévenir ou de soulager l’arthrose du dos et les maux de dos, mais saviez-vous que certains exercices sont déconseillés si vous avez déjà des problèmes dans cette région ? En effet, certains exercices exigent beaucoup de votre dos et peuvent aggraver les douleurs ou causer des blessures supplémentaires.

C’est pourquoi il est crucial d’adopter une approche prudente relativement à l’exercice physique et de prioriser une activité adaptée, qui aidera à renforcer les muscles et à améliorer la mobilité.

Si vous souffrez d’arthrose lombaire, voici donc quelques exemples d’exercices à éviter et quelques solutions de rechange possibles.

Exercice 1

Évitez le gainage lombaire ; essayez plutôt l’extension croisée.

Pour cet exercice de gainage lombaire, on doit se coucher sur le ventre, puis lever simultanément les bras et les jambes et tenir la position. La plupart des gens ressentent un certain inconfort en faisant cet exercice, et les études ont démontré qu’il exerce un grand stress sur les articulations de la région lombaire.

On recommande plutôt l’extension croisée pour renforcer et stabiliser le bas du dos sans mettre de la pression sur la colonne vertébrale. Mettez-vous à quatre pattes et contractez vos muscles abdominaux. Étendez une jambe derrière vous au niveau de la hanche, sans faire basculer le bassin. Étendez le bras opposé devant vous au niveau de l’épaule. Tenez cette position, puis revenez à la position de départ. Répétez de 8 à 12 fois, puis faites la même chose avec la jambe et le bras opposés. Votre dos ne doit pas s’affaisser pendant l’exercice.

Exercice 2

Évitez les redressements assis ; essayez plutôt les redressements partiels.

Bien qu’ils permettent de renforcer les muscles abdominaux, les redressements assis mettent également beaucoup de pression sur la colonne vertébrale.

Les redressements partiels sont efficaces pour isoler les muscles abdominaux sans risque de blessure lombaire. Étendez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre cou, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol, en faisant attention de ne pas utiliser vos bras pour soulever le cou. Tenez la position, puis ramenez lentement les épaules au sol. Répétez 15 fois, ou selon ce qui est recommandé dans votre programme d’exercices.

Exercice 3

Évitez l’extension des deux jambes ; essayez plutôt l’extension d’une jambe à fois.

Le renforcement du tronc est un élément clé de la gestion des douleurs dorsales. L’extension des deux jambes (qui consiste à lever les deux jambes simultanément en étant étendu sur le dos) est un exercice qui sollicite beaucoup le bas du dos.

Essayez plutôt l’extension d’une jambe à la fois. Étendez-vous sur le dos et fléchissez un genou en gardant le pied à plat sur le sol. Soulevez légèrement l’autre jambe et tenez la position. Ramenez ensuite lentement la jambe au sol. Répétez 10 fois (ou selon ce qui est recommandé dans votre programme d’exercices), puis recommencez avec l’autre jambe. N’oubliez pas de garder votre dos à plat sur le sol tout au long de l’exercice.

Exercice 4

Évitez le toucher des orteils en position debout ; essayez plutôt l’étirement des ischio-jambiers à l’aide d’une serviette.

Il est important de s’étirer pour prévenir les blessures et réduire les courbatures après un entraînement. Les tensions dans les ischio-jambiers (les muscles situés à l’arrière des cuisses) sont assez courantes et peuvent entraîner des douleurs au dos. Le toucher des orteils en position debout peut cependant étirer davantage le dos que les ischio-jambiers et ainsi aggraver une blessure lombaire existante.

Étendez-vous plutôt sur le dos et relevez un genou. Enroulez une serviette autour du pied de la jambe qui est au sol et utilisez-la pour soulever la jambe, en redressant le genou. Tenez la position pendant 20 secondes, puis passez à l’autre jambe. Assurez-vous de garder le dos à plat au sol pendant l’étirement.

Exercice 5

Évitez les flexions latérales debout avec poids ; essayez plutôt les flexions latérales au sol.

Les flexions latérales debout avec poids sollicitent excessivement les muscles et les articulations de la région lombaire, ce qui peut aggraver la douleur ou entraîner des blessures, surtout si l’exercice n’est pas correctement effectué.

Pour renforcer les obliques sans exercer de pression sur la colonne vertébrale, couchez-vous plutôt sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de votre corps. En gardant les épaules au sol, penchez-vous doucement vers un côté pour toucher votre cheville avec votre main, puis revenez au centre. Alternez de l’autre côté. Répétez de 12 à 15 fois de chaque côté, ou selon ce qui est recommandé dans votre programme d’exercices.

Exercice 6

Évitez les exercices cardiovasculaires à fort impact ; essayez plutôt les activités à faible impact.

Les exercices cardiovasculaires à fort impact, tels la course à pied, la corde à sauter ou les fameux jumping jacks, sont déconseillés pour tous ceux qui souffrent d’arthrose dans le bas du dos. Ces activités génèrent des chocs répétés entre les articulations et le sol, exerçant une pression considérable sur la colonne vertébrale. Cette pression importante peut ainsi accélérer l’usure des disques et du cartilage dans la zone lombaire.

Au contraire, des exercices à faible impact, comme la marche, la natation ou l’entraînement elliptique, sont recommandés pour améliorer la santé générale et atténuer les douleurs, sans toutefois nuire aux articulations en raison des chocs répétés. Ces activités stimulent la circulation sanguine et aident à maintenir une bonne condition physique.

Quand consulter ?

Vous vous demandez : l’arthrose lombaire, est-ce grave ?

Eh bien, si les symptômes persistent malgré la mise en pratique d’exercices adéquats pour l’arthrose des lombaires, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.

Un chiropraticien pourra évaluer votre condition de manière approfondie et établir un diagnostic d’arthrose lombaire afin de vous proposer des traitements personnalisés et des exercices pour soulager la douleur lombaire et améliorer votre mobilité.

Comment éviter le syndrome de l’arthrose lombaire ?

Afin de prévenir l’arthrose lombaire et sciatique, il est recommandé d’adopter de saines habitudes de vie, comme :

• Maintenir un poids santé
• Adopter une bonne posture au quotidien
• Éviter de rester assis trop longtemps
• Éviter les mouvements répétitifs ou les efforts excessifs sur la colonne vertébrale
• Prendre des pauses lors des activités physiques prolongées
• Éviter de soulever des objets lourds
• Pratiquer régulièrement les exercices recommandés
• Éviter de pratiquer les exercices déconseillés

Ces recommandations simples peuvent vous aider à prévenir l’arthrose lombaire et constituent, en quelque sorte, un traitement naturel.

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Ne laissez pas la douleur causée par l’arthrose dans le bas de la colonne vertébrale vous empêcher de bouger !

Consultez votre chiropraticienne à Ste-Foy–Sillery–Cap-Rouge, près de St-Augustin, Dre Dominique Dufour, pour un traitement de l’arthrose du dos.

Si vous avez des questions ou des inquiétudes, contactez-nous au 418-687-5372.