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Entorse lombaire : exercices à privilégier

27 Jan 2025.
homme avec des douleurs lombaires dans le bureau du médecin

L’entorse lombaire, aussi appelée entorse dorsale, est une blessure fréquente qui peut entraîner une douleur intense.

Heureusement, il existe des solutions efficaces pour soulager la douleur causée par l’entorse lombaire et favoriser la récupération.

Dre Dominique Dufour, votre chiropraticienne à Québec, vous explique tout ce qu’il faut savoir sur l’entorse lombaire et vous propose des exercices ciblés pour faciliter votre rétablissement, renforcer vos muscles, prévenir les récidives et améliorer votre bien-être.

Qu’est-ce qu’une entorse lombaire?

Une entorse lombaire se produit lorsque les ligaments dans le bas du dos sont étirés ou déchirés et s’enflamment, entraînant une douleur localisée et des raideurs.

Bien qu’elle soit gênante, l’entorse lombaire est généralement réversible avec le traitement adéquat et la pratique d’exercices adaptés.

La durée de l’entorse lombaire dépend donc non seulement de la gravité de la blessure, mais aussi de l’engagement du patient envers son rétablissement.

Les causes et facteurs de risque d’une entorse lombaire

Les entorses lombaires sont souvent causées par des mouvements brusques, des torsions excessives ou des mauvaises manipulations de charges lourdes. Une posture inadéquate, un mode de vie sédentaire et une faiblesse musculaire augmentent également les risques d’entorses lombaires. L’âge est aussi un facteur considérable, les ligaments perdant de leur élasticité avec le temps.

Symptômes courants d’une entorse lombaire

L’entorse lombaire se manifeste par des symptômes comme une douleur dans le bas du dos, une raideur, une limitation de la mobilité et des spasmes musculaires. Dans le cas d’une entorse lombaire aiguë, la douleur peut même irradier vers les cuisses.

Comment prévenir l’entorse lombaire?

La prévention de l’entorse lombaire repose sur l’adoption de gestes simples et habitudes saines, comme :

  • Le maintien d’une bonne posture
  • L’adoption d’une alimentation saine et équilibrée
  • Le maintien d’un poids santé
  • La pratique régulière d’exercices de renforcement des muscles du dos et d’étirements
  • Des ajustements préventifs de la colonne vertébrale

Quand consulter?

Si la douleur persiste, s’aggrave ou s’accompagne engourdissements ou de douleurs dans les jambes, il est crucial de consulter un professionnel de la santé.

Un chiropraticien pourra évaluer votre état, vous recommander des traitements adaptés et vous proposer des étirements spécifiques pour une entorse lombaire visant à favoriser la guérison.

Traitements recommandés pour le syndrome d’une entorse lombaire

Outre les traitements classiques, comme l’application de glace et de chaleur ou la prise d’anti-inflammatoires, le meilleur traitement pour une entorse lombaire reste la pratique d’exercices et d’étirements ciblés combinés à des ajustements chiropratiques de la colonne vertébrale.

10 exercices pour l’entorse lombaire

jeune femme en train d'effectuer des exercices lombaires avec un physiothérapeute

Ces exercices aident à améliorer la mobilité, à soulager la douleur et à renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, contribuant ainsi à accélérer la guérison de l’entorse lombaire et à en réduire la durée.

Exercice 1 : Étirement du chat-vache

Commencez à quatre pattes et inclinez votre bassin vers le haut pour que votre colonne vertébrale s’arrondisse comme celle d’un chat. Creusez ensuite le bas de votre dos comme une vache en bombant la poitrine. Alternez la position chat-vache de 10 à 15 fois.

Exercice 2 : Pont pelvien

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches vers le haut, sans surélever le bassin et sans trop arquer le bas du dos, tout en contractant les muscles du fessier et du bas du dos. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez tranquillement. Répétez de 10 à 15 fois.

Exercice 3 : Repli des genoux sur le torse

Allongez-vous sur le dos et ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine. Maintenez la position durant 1 minute en inspirant et expirant profondément.

Exercice 4 : Rotation lombaire en position assise

Asseyez-vous sur une chaise et croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche. Tendez votre bras gauche pour tenir votre genou droit, puis tournez lentement la tête et le tronc vers la droite. Répétez l’exercice du côté opposé.

Exercice 5 : Flexions latérales du tronc

Debout, les bras levés au-dessus de la tête et les mains jointes, penchez-vous lentement sur le côté tout en veillant à maintenir les hanches droites. Maintenez la position durant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Exercice 6 : Étirement des lombaires

Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux ensemble vers votre poitrine. Penchez vos genoux d’un côté et tournez la tête du côté opposé. Répétez l’exercice en penchant vos genoux et votre tête de l’autre côté. Soyez vigilant durant cet exercice en y allant tout en douceur lorsque vous inclinez les genoux de part et d’autre.

Exercice 7 : Étirement du muscle piriforme

Encore allongé sur le dos, repliez les genoux. Croisez la jambe droite par-dessus l’autre en plaçant votre cheville droite à la hauteur de votre genou gauche. Ramenez doucement la jambe fléchie, soit votre gauche, vers votre poitrine en tirant doucement sous la cuisse gauche à l’aide de de vos deux mains. Maintenez la position quelques secondes, puis refaites l’étirement avec l’autre jambe.

Exercice 8 : Étirement de la chaîne musculaire

Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes en angle droit sur un mur. Maintenez la position de 2 à 5 minutes.

Exercice 9 : Flexions avant

Debout, les jambes écartées au niveau des hanches et les genoux légèrement fléchis, penchez-vous lentement vers l’avant pour essayer de toucher le sol avec vos mains. Maintenez la position quelques secondes.

Exercice 10 : Planche

Allongez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules. Assurez-vous de garder le corps et le dos bien droits, sans cambrure ni creux. Tenez cette position de 10 à 20 secondes, puis augmentez progressivement la durée.

Soulagez votre entorse lombaire à la Clinique Chiropratique Dufour à Québec

Les entorses lombaires peuvent être efficacement traitées grâce à une prise en charge professionnelle et à la pratique d’exercices ciblés. Ces approches permettent d’améliorer la mobilité, de soulager les symptômes et, surtout, de favoriser une guérison complète.

Si vous souffrez d’une entorse lombaire ou souhaitez bénéficier d’un programme d’exercices personnalisés et de traitements appropriés pour prévenir l’entorse lombaire, contactez Dre Dominique Dufour, votre chiropraticienne à Ste-Foy–Sillery–Cap-Rouge, près de St-Augustin.

jeune homme en train de faire un exercice lombaire avec son médecin